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お疲れ様です〜トゲムーです☆
春めいた陽気がだんだんと増えてきてますが、春といえば様々なものの始まり☆
コロナの影響でプロスポーツは軒並みスタートが遅れてますが、今回は日本の国民的なスポーツである野球に関して、特に野球における下半身を強化・太くするトレーニングという観点から書かせていただきます。
では早速☆
Contents
野球に必要な下半身を強化・太くするトレーニングメニュー
野球は全身を使うスポーツですが、「下半身が大事だ」とよく言いますよね。
何事も下半身のように土台が重要だという話だと思いますが、野球において必要な下半身の筋肉を強化・太くするトレーニングメニューとはどんなものがあるのか具体的なメニューを紹介して行きます☆
※ご紹介する形としては、トレーニングフォームの動画付きで、トレーニングメニュー名と主に鍛えられる筋肉、回数とセット数、ワンポイントアドバイスを盛り込んでご紹介致します。
（セット間のインターバルは２−3分程度でOKです！）
スクワット
まずは王道のスクワット。
| トレーニングメニュー名 | ハーフスクワット |
| 主に鍛えられる筋肉 | 大腿四頭筋・大臀筋など |
| 回数とセット数 | 10-15回×3-5セット |
スクワット動画あげました！#スクワット #下半身強化 #野球 pic.twitter.com/FUg9WJPG1T
— トゲムー (@togemutogemu) March 20, 2020
こちら参考にフォームを動画に載せさせていただきました☆
◎ワンポイントアドバイス💡
②お尻から先に下ろして行くイメージで、膝をつま先より前に出さないようにする。
③足裏で踏ん張って力をしっかり入れて、膝を曲げる時、膝が外に割れたり、内に入らないようにする。
※①②③とも膝に負荷がかかるのを防ぐためのポイントです。
トレーニングにおいて一番気をつけないといけないのがケガです。
スクワットは下半身を強化・太くすることにおいてまさに持ってこいの王道のトレーニングです。
しかし同時に膝や腰のケガにとても繋がりやすいトレーニングメニューなので姿勢（フォーム）には最大限注意を払いましょう☆
ワイドスクワット
ワイドスクワット動画アップしました☆#ワイドスクワット #下半身強化 #野球 pic.twitter.com/vviSpZOBpL
— トゲムー (@togemutogemu) March 20, 2020
スクワットの中でも“より”野球に必要な下半身の筋肉を強化・太くするのがワイドスクワット。
◎ワンポイントアドバイス💡
②①を意識しながら、より上体を平行にしっかり保ちながらお尻から落として行くイメージ。
ワイドスクワットはハーフスクワットに比べて腰にかかる負荷が少ないので、オススメです☆
その分、膝の角度とつま先の角度がズレて膝が内に入りやすいので注意が必要です⚠️
ランジ
お次にランジ。こちらも割と有名どころではないでしょうか？
| トレーニングメニュー名 | フロントランジ |
| 主に鍛えられる筋肉 | 大腿四頭筋・大臀筋など |
| 回数とセット数 | 10-20回×3-5セット |
フロントランジ動画アップしました！#フロントランジ #下半身強化 #野球 pic.twitter.com/aIkba67rvz
— トゲムー (@togemutogemu) March 20, 2020
ランジはスクワットとほぼ同じ筋肉を鍛えられながら、バランスを保ちやすいトレーニングメニューで、10-30キロ程度のバーベルさえあればより容易にできます☆
◎ワンポイントアドバイス💡
②無理な重さでフォームが崩れないようにする
※ランジは比較的トレーニングが行いやすいゆえ、負荷をあげてしまいがちなところがあります⚠️
筋力トレーニングは人それぞれに見合った目的によって、負荷や回数を調整すべきです。
なので人を気にせずにしっかりとした負荷と回数、そしてフォームを気をつけて安全に行なってください☆
レッグプレス
次にレッグプレス。
これがレッグプレスという筋トレです
そうです
レッグをプレスします
ただの馬鹿です
ドMがやる筋トレです
Sekkyです
頭文字はSです pic.twitter.com/MXpJjfMeYB— Sekky@サラリーマン筋太郎 (@sekky_324) March 19, 2020
こちらは専用のマシーンがないと難しいと思いますが、リハビリのためにトレーニングできたり、片足ずつトレーニングもできて便利です☆
| トレーニングメニュー名 | レッグプレス |
| 主に鍛えられる筋肉 | 大腿四頭筋・大臀筋など |
| 回数とセット数 | 10-15回×3-5セット |
◎ワンポイントアドバイス💡
①ランジを参考に、膝が内に入りすぎないようにして、足裏でしっかり押す
②戻す時にゆっくり時間をかけて戻す（イメージは押すのに1-2秒、戻すのに2-4秒）
レッグプレスは小さいジムでも必ずあると思います。
ジムに行くとものすごいオモリの数をつけている人がいて刺激を受けますが、こちらも負荷をあまりかけ過ぎずにフォーム（①参照）と、②のスピードが極めて重要です☆
15回をこなそうと無理にやるのではなく、10回でも７−8回でもいいので、ちゃんとしたフォームで1回1回質高く行うことで、トレーニング効果が上がり、結果的に筋肉を強化・太くすることに繋がります☆！
野球選手の理想の体重を得るために
次に野球選手における理想の体重について。
下半身を強化・太くする上で、必然的に体重も増していくと思いますが、ケガをしない体作りの為にも、体重という指標はとても重要だと思います。
そういった意味で野球選手の理想の体重についてみていきたいと思います。
一般に言われる計算式
体重は適切ですか？
身長―100が
野球やっている人の理想的な体重と言われています。
もちろん
ポジションやスタイルによって変わったりもしますが
脂肪での体重ではなく
筋肉での体重にできると
出力も上がり、肩の強化にもつながります。
— 強肩野球トレーナー@あお (@aoi_trainer) September 15, 2019
上記は野球のトレーナーさんによる見解ですが、身長ー100kgというのが一般的になります。
ただ正直何か根拠に基づくものではないと思います。
なので人によっては身長ー95kgだとか、身長ー105だとか人それぞれ、またポジションによっても異なると思います。
筋肉量を増やすことが大事！
では結局理想の体重を得るためにはどうしたらいいのでしょうか？
結論としては、自分自身のパフォーマンスの現状や体のキレ、目指す選手像などから「体重を増やす」「体重を減らす」ことに目的を持って取り組んだら良いと思います。
よく言われがちなのが、「体重を増やすと体の動きが鈍くなる」という話ですが、これは体重の増加とともに脂肪の量だけが増えれば「ただ重りをつけただけのようなもの」ですから、当然感覚的にはそのようになります。
なので要は何が重要かと言いますと、
「筋肉量を増やすことによって、自然と体重を増加させること」
つまり「重くなった身体をコントロールし、それを生かすことができるようにすること」
これが大事です☆
そうすれば
筋肉量の増加→体重の増加→パフォーマンスのアップ
という風に至って自然と体重増加に繋がってくるわけです☆
ぜひ参考にしてみてください〜＾＾！
まとめ
今回は野球で必要な下半身を強化・太くするトレーニングメニューについてお話させていただきました。
記事の内容をまとめますと、
・野球において必要な下半身を強化・太くするトレーニングメニューとしては
主に①スクワット（特にワイドスクワット）②ランジ③レッグプレスがある
・野球選手の理想の体重は、一般的には身長ー100kgと言われている。
しかし大事なのは、体重をコントロールしてそれを生かすことであり、
筋肉量の増加→体重の増加→パフォーマンスの向上が自然であり、望ましい。
ということになるかと思います。
競技ごとに必要とされる筋肉も異なるので、その点を理解しつつ、必要な筋肉を正しく鍛えて行くことが大事ですね☆
早速これらを意識して、トレーニングを今日から頑張って行きましょう！！！
ご愛読ありがとうございましたm(__)m
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