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お疲れ様です〜トゲムーです☆
4月も始まり新たな気分でスタート🌸！と思いきや、今年はコロナの影響で出だしがすっきりといかない人も多いのではないでしょうか？
そんなこんな、ちょっと早いですが、【5月病対策】ということで「セロトニン」に関しての記事を書かせていただきます☆
では早速☆
Contents
5月病対策｜セロトニンとは何か簡単に解説
5月病とは、ゴールデンウィーク明けくらいに訪れる鬱っぽいようなの症状の総称のことです。
5月病は新しい環境になれず、人間関係など様々なストレスによって自律神経が乱れることなどから生じます。
新しい環境に馴染むのって、なかなか難しいですよね^^;
「5月病」とまで行かずとも、それに近しい症状や、5月病を未然に防ぐためには、具体的どうしたら良いのでしょうか？
5月病対策にはセロトニンが重要
5月病を防ぐために重要なのが「精神の安定」です！
この精神の安定に関与しているのが、「セロトニン」と言われる神経伝達物質です。
セロトニンとは別名「幸せホルモン」
セロトニンとは、脳内伝達物質のことで、精神を安定させる働きを持っており、「幸せホルモン」とも言われています。
なのでセロトニンが不足すると、気分が落ち込んだり、不安になったり、鬱になることもあると言われています。
つまり、セロトニンをうまく分泌させることが、5月病を防ぐ鍵になるわけです🔑
このセロトニンの効果的な分泌のためには「トリプトファン」「ビタミンB６」「炭水化物」の３つの栄養素のバランスが重要だと言われています。
簡単に各栄養素の説明をまとめておきます。
| トリプトファン | 必須アミノ酸の一種で日中は脳内でセロトニンに変化、夜は睡眠を促すメラトニンに変化。ビタミンB６と共にセロトニンを生成。タンパク質を含む食品に含まれる。 |
| ビタミンB６ | 水溶性ビタミンの一つで、タンパク質、アミノ酸の代謝に深く関わり、エネルギーに変えたり、別のアミノ酸に合成する働きがあり、トリプトファンと共にセロトニンを生成。青魚や肉類、にんにくなどに含まれる。 |
| 炭水化物 | ３大栄養素の一つでご飯やパン、麺類などの主食に多く含まれる。トリプトファンを脳内にうまく運んでくれる役割を果たします。 |
このようにセロトニンの分泌には相互に３つの栄養素が関係しているため、これらの３栄養素をバランスよく摂取してこそ、セロトニンが効果的に分泌されます☆
セロトニン分泌にはバナナ
ちなみにセロトニンを効果的に分泌するためのオススメの食べ物は、バナナです🍌！
バナナはこれらの栄養素を非常にバランスよく多く含んでおり、5月病対策にはバッチリです。
5月病対策｜セロトニンの分泌には日光が必須！
日光を浴びるとセロトニンが分泌される
実際にセロトニンの分泌を促すには、栄養素からの観点も重要ですが、セロトニンは日光を浴びることでも分泌されます☆
セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料でもあるため、日光を浴びることはとても重要です。
窓際で日光を浴びる程度でもOK
では実際にどの程度、日光を浴びればセロトニンは分泌されるのでしょうか？
「日光」と一口にいってもわざわざ外にでなければならないとなると少しばかり億劫ですよね。
実際にセロトニンの分泌には、窓越しでの日光程度でも問題ありません。
なんなら蛍光灯でもOKなくらいではあります。
つまり明るいところへ行けば一応OKなのです☆
最低5分〜1日20、30分程度でOK
では光を浴びる時間はどれくらいが良いのでしょうか？
答えはズバリ1日20〜30分程度です☀️！
真夏ではない限り、正直そこまでは長くはないかと思います。
太陽光の関係で、夏は多少短くてもOKで冬は逆にちょっと長めが良いみたいですが、最低5分は浴び続けることでセロトニンが分泌されます。
「起きてからすぐ」が効果的
また、起きてからすぐに太陽光を浴びるのが効果的です。
なぜなら、朝に太陽光を浴びることで、体に目覚めのスイッチが入り、結果的に睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌に繋がり、夜も寝付きやすくなるからです☆
こうしてみると、セロトニンとメラトニンが密接に関係してることがよくわかりますね！
リズム運動や咀嚼も効果的
ちなみにセロトニンの分泌を増やすには、ウォーキングやスクワットのような一定のリズムで同じ動作を繰り返す「リズム運動」も効果的だと言われております。
このリズム運動は、ガムを噛んだり、食事の際によく噛むこともそのひとつですので、ぜひ日頃から意識して見ると良いかと思います☆
ちなみにスポーツ選手がガムを噛んだりしてるのは、セロトニンを分泌させてリラックス効果を与えているということがあるそうです！
5月病対策｜セロトニンを分泌しないと起こるリスク！
セロトニン分泌のためには、日光を浴びることが重要だと書かせていただきました。
では、実際にセロトニン分泌がなされないとどういう危険が潜んでいるのでしょうか？
ストレス障害やうつ、睡眠障害を引き起こすリスク
セロトニンとは、別名「幸せホルモン」とも言われ、精神を安定する働きがあること書かせていただきました。
そのため、室内に篭ってばかりでセロトニンの分泌がなされなければ、脳の機能低下や、心のバランスが保てなくなり、ストレス障害やうつ、睡眠障害を引き起こすリスクがあります。
室内でずっと篭ってばかりですと、気持ちも段々と鬱っぽくなって来るのは当然です^^;
コロナの影響で外出の自粛にもなって室内に籠りがちであるかと思いますが、一層気をつけたいですね。
天気がいい時には積極的にマスクをつけて外に出て気分転換しましょう☆！
まとめ
今回は【5月病対策】ということで「セロトニン」関する記事を書かせていただきました。
記事の内容をまとめますと、
・5月病対策として重要な「セロトニン」は、精神を安定させる働きを持つ。
・セロトニンは、日光を浴びることでセロトニンが分泌される。
・セロトニンの分泌には、窓際で日光を浴びる程度でも大丈夫であり、1日20-30分程度が目安とされる。
・セロトニンを分泌しないと、脳の機能低下や、心のバランスが保てなくなり、ストレス障害やうつ、睡眠障害を引き起こすといったリスクがある。
とうことになるかと思います。
5月病とはよく聞く名前ですが、気分が落ち込んでしまうときは誰しもありますよね。
コロナで家にいることが多いときこそ特にメリハリを持って生活をして、毎日心身健康であるように努めて行きましょう☆
ご愛読ありがとうございましたm(__)m
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