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お疲れ様です〜トゲムーです★
今回は筋トレについて記事にして参ります💡
では早速！
Contents
筋トレ後に有酸素運動した場合の筋肥大への影響
筋トレの目的と方法〜目的をはっきり定める重要性〜
筋トレをしたら”筋肥大”してこそやはりナンボであるように、何事も行ったら＜効果＞があってこそやりがいを感じるモノ。
筋トレは＜目的＞を持ってやってこそ、効果もハッキリ現れますし、逆に＜目的＞が曖昧だと得られる効果も半減し、モチベーションも下がってしまいます。
そもそも＜筋トレの目的＞としては大きく分けて２つあるかと思いますが
- 身体を大きくして（小さくして）、カッコイイ（素敵な）身体を作るため
- 身体を絞ったり、鍛えることで、競技パフォーママンスを上げるため
主に目的としてはこの２つで、一般的な人が①、アスリートなど競技者は②に該当すると思います。
筋トレの＜目的＞が異なると当然、筋トレの＜方法＞が異なってくるため、まずは目的をはっきり持つことが重要です★
目的に対して常に「2つのこと」を考える重要性
今回の記事テーマにあげている「筋肥大」でいうと、得られる効果としては「身体を大きくする」ということになり、これは①、②の両方に目的に合致することになりますが、ただ闇雲にトレーニングをすれば筋肥大するわけではありません。
例えば、体重を増やすためには、
- 「食べ物をたくさん食べて増量すること」
- 「体重が減らないように工夫すること」
という2つの+と−の意識が必要であり、どちらかバランスが悪いとなかなか目的が達成できないというケースがよくあります。
なので、「筋肥大」に関しても、
- 「トレーニングで鍛えて筋肉をつけること」
- 「筋肉が減らないように工夫すること」
の２つを考える必要があります💡
ここまでをまとめると、目的対して2つのことを考えることが重要！ということになります★
なので、筋トレ後にする＜有酸素運動運動＞は、筋肥大するためにおいて「筋肉が減らないようにする工夫」に該当するということです。
ポイントは、
筋トレ後にする有酸素運動＝筋肉が減らないようにする工夫
トレーニングの目的に対する「順番」の重要性
ではなぜ、筋トレ後にする有酸素運動＝筋肉が減らないようにする工夫なのか？
これにはトレーニングの目的に対する順番的な話が関与しており、筋肥大のトレーニングよりも有酸素運動を先にした場合、後にした場合とで、どうなるかと比較しながら見ていきましょう★
①有酸素運動を先にした場合
- メリット：筋温が高まり、怪我しにくくなる。
- デメリット：成長ホルモンの分泌が抑制されると共に、筋肉の修復も遅れて筋肥大しにくくなる。
②有酸素運動を後にした場合
- メリット：疲労感なく、筋肥大のトレーニングを行うことができる。
- デメリット：多少、怪我のリスクが増大する。
ということになります。
①、②の比較から分かる通り、筋肥大を優先順位の高い目的に置くならば、筋肥大のトレーニングの後に有酸素運動を持ってくるというのが賢明な判断と言えるでしょう。
この後さらにその理由につながる話をしていきます★
有酸素運動と筋肥大を目的としたトレーニングを1日おきにした場合は？
筋肥大するためには？」トレーニングおいて目的を達成するため、＜２つのことを意識する必要がある＞ということ、その背景として、＜トレーニングにおける順番が大事＞だということがありました。
では仮に1日おきに有酸素運動と筋肥大を目的としたトレーニングをした場合にはどうなるのでしょうか🤔？
同時並行で目的の違うトレーニングを行うと効果は半減
これに関しては明確に実験結果などはありませんが、基本的に＜目的の違うトレーニング＞を同時並行でしてしまうと効果は半減するということが言えます。
これには筋肉の性質による理由が関連しています。
すなわち筋肉には２つのタイプがあり、速筋と遅筋の２つがあるわけですが、＜筋肥大＞を目的とする場合には、＜速筋＞をメインに鍛えるもの、対して＜有酸素運動＞はランニングを中心としたトレーニングがメインになるため、＜遅筋＞を鍛えるものとなります。
そのため筋肥大と有酸素運動を1日おきに交互にトレーニングをすると、速筋と遅筋を1日おきに交互にバランスよく鍛えられるものの、その分トレーニングの頻度が落ちて間が空いてしまうため、結果的にその分効果は半減ということだということです。
超回復の法則と可逆性の原理
「筋トレ」に関しては基本的に以前にも記事にしましたが、『超回復の法則』というものが存在します。
『超回復の法則』とは、筋トレによって破壊された筋繊維が元の状態よりも強くなって修復するまでの回復期間として48~72時間かかる（個人差による）と言われるものです💡
そのため、回復期間の72時間以内＝3日に1回程度をメドに最低でも再びトレーニングを行うことがトレーニングの実施頻度おいては重要だということです★
逆にこのタイミングを逃して筋肉に刺激を与えなければ、可逆性の原理（元に戻る性質）により筋繊維が現状維持にとどまってしまう為、
仮に1日おきに筋肥大と有酸素運動のトレーニングを実施して速筋と遅筋を交互を鍛える形だと、効果が出にくいというわけです。
なので１日おきにした場合、効果としては減少してしまうというのが結論としてありますが、バランスよく鍛えられるということがメリットとしてはあるわけですね🤔
これは何事においてもある意味そうですよね^^;
「器用貧乏」という言葉がありますが、同時に何かを並行してやるとどうしても効率は減少してしまうものです。。
結論〜ピリオタイゼーションの考え方〜
ではもっとも効率的なトレーニング方法としてはどうしたらいいのでしょうか？
１つ検討すべきなのが区分け（ピリオタイゼーション）という考え方です💡
簡単に言えば、「今、何を目的に一番取り組むべきか」という優先順位的な話をより大きな視点で考えるということです★
例えば、
- 痩せるときは痩せる時（ひたすらダイエット）
- 筋肥大の時はひたすら筋肥大
という風にターム(時期)ごとに大胆に１つのこととに集中して取り組む、ということが効率的だということです★
実際にアスリートの場合は競技ごとに年間のスケジュールがシーズンで決まっているため、この区分けをしやすいと思います。
しかし、成長期の子供達にとっては、個人の身体成長や焦りなどの精神的要素も絡むため、なかなか一定の時期に継続的に同じ目的のトレーニングを実施していく、というのは難しい部分もあると思います^^;
ただ、やはりトレーニングにおいて、限られた時間の中で労力を費やしながら最大限の効果を得ることを考えると、より理にかなった知恵深い方法としては、集中的に1つの目的に合わせてトレーニングすることだといえるでしょう💡
まとめ
今回は筋トレに関する記事を書いて参りました💡
記事の内容をまとめますと
- 筋トレ後に有酸素運動をした場合の筋肥大への影響に関しては、トレーニングにおける順番が関連しており、筋肥大を目的にした場合には、有酸素運動を後者に持ってくるのがベストである。
- 1日おきにやった場合では、トレーニングの間が空いてしまうため、効果が減少するというデメリットがあるが、速筋と遅筋をバランスよく鍛えられるというメリットもある。
- トレーニングにおいて、限られた時間の中で労力を費やしながら効果を得ることを考えると、より理にかなった知恵深い方法としては、ピリオタイゼーションの考えから集中的に1つの目的に合わせてトレーニングすることだといえる。
となるかと思います。
筋肥大と有酸素運動という異なる目的を同時に最大限達成するのは難しいですが、トレーニングの原理原則に基づき、順番を考慮することが効果を最大に発揮するということが結論づけられました。
「二頭追うものは一頭をも得ず」という諺がありますが、筋トレを通して学べる様々な原理原則は生活にも少なからず当てはまりそうですね🤔
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