軽い筋肉痛の時に筋トレをしても大丈夫な理由！回復期間はどの程度が最適？

お疲れ様です！トゲムーです☆

新年改めてましてあけましおめでとうございます。

今年もどうぞよろしくお願いしますm(__)m

 

さて、2020年になりました！

私もブロガーとして気合いを入れ直しての2020年一発目の投稿ということで、

今回は”筋肉“に関する記事です。主に「筋肉痛」に関して。

では早速☆

筋肉痛とは？

筋トレをするとセットになるくらい気になるのが「筋肉痛」。

筋トレをしなくても筋肉痛は日常的にも発生しますし、「筋肉痛」と言っても人それぞれ度合いが異なるとは思います。

 

しかし根本的なメカニズムとしては同じです。

すなわち何が言いたいのかと言いますと、筋肉痛を理解する上で大事なのが、「筋トレと筋肉痛の関係性」なんです☆

言い換えると「筋トレとはそもそも何なのか」ということが「筋肉痛」と大きく関係しているということなんです。

 

なのでまずはここから詳しく説明いたします。

筋トレとはそもそもなんなのか？

「筋トレ」というとみなさんは、重いバーベルを背負ってジムでトレーニングするようなウエイトトレーニングをイメージしたり、家で腕立て伏せ、腹筋や背筋をするようなイメージをしませんか？

全くもってそれで結構なのですが、上の写真であげた「ウエイトトレーニング」にしても、「日常的に歩く」といった初歩的な動作にしても、筋肉に対して大なり小なり負荷がかかっているということは同じです。

筋トレとはすなわち適応現象

「筋トレ」とは一言でいうと「適応現象」であり、いわば「身体訓練」のようなものです。

 

人間には「適応」という能力というか特性があります。

簡単にで言い換えると「慣れ」です。

 

「人間不可能はない！」とか豪語する人がいるのもそのせいかと思いますが、（もちろん人間を超越した能力は別ですw飛ぶとか）それはまさにこの「適応」という人間の特性によるものです。

 

これは「筋トレ」についても同じように言えます☆

 

本来、筋肉の役割としては、例えば骨を動かすことで人間が生活に必要な動作を可能にすることなどです。

さらに動作を複雑にすることでを人間はスポーツをしたり、ダンスをしたり、はたまたボディビルダーという筋肉自体を美（芸術）に変えてしまうことすら可能です。

 

筋トレにおいては、重さや動作を通して筋肉に負荷をかける（刺激を与える）ことで、「それを行おう！」と脳から司令が神経を通して筋肉に伝達され、筋力が発揮されたりします。

そしてその「行う力」は、脳から神経を通じて指令が伝達されて各組織は動いているように、筋トレという刺激と共に筋肉にもその組織の一部として生じるというわけです。

筋肉痛とは負荷に対するストレス

少し話がそれましたが、結論として「筋肉痛」とは、筋肉に負荷がかかって、それに適応し、以前より強い状態になるため、“筋肉にストレスがかかった状態“と言えます。

（専門用語でいうと、「筋繊維」という筋肉のさらに細かい単位の細胞が筋トレによって破壊されて、「超回復」に向かっている状態、ということになります）

人はストレスがかかると、色々な症状が出ますよね^^;

勉強や仕事でもそうです。

そのように筋肉にも負荷がかかると、動きや刺激をストップしたり、我慢したりする信号を脳に送っているのです。

そしてそれを「脳」が感知し、「痛み」という形で感じるわけです。

筋肉痛の誤解あるある

筋肉痛においては、よく誤解されていること、そしてまたそれが実際には明らかになっていないことがあります。

 

一つ具体的に例をあげるとすると、筋肉痛と筋疲労は必ずしも比例しているわけではないということです。

 

これは先ほど説明しました通り、筋肉痛とは「筋肉にストレスが溜まっている状態」ですので、筋肉が疲労しているかどうかわかるわけですが、筋肉痛がないからといって筋肉が疲労してないわけではないということなんです。

 

つまり、

ということです。

 

普通、筋肉はトレーニングなどをして完全に回復するまで48−72時間を要します。

（いわゆる「超回復」までの時間です）

 

しかしその間、筋肉痛を感じないことも当然あります。

繰り返し同じような負荷を筋肉に与えると、細胞が「慣れ」てくるからです。

 

ただ、「筋肉痛を感じない」からといって、「筋トレをしてOK」というわけでもないということなのです。

 

つまり

ということです☆

軽い筋肉痛の時に筋トレしていい理由

では筋肉痛の時には、やはり筋トレはしない方が良いのでしょうか？

こちらに対する単純な答えとしては、No=つまり、「しない方がいい」ということになります。

 

筋肉痛と筋疲労が必ずしも比例しているわけではないものの、筋肉痛は一つの疲労しているサインではあるわけです。

なので、筋肉痛を感じる中で、無理に筋トレする必要はないかと思います。

※ただし、以下の場合はOKです☆

血流をよくすることで筋肉痛が和らぐため、筋肉痛でない部位であれば筋トレはOK

筋肉痛でない部位をトレーニングしたりするのは全然OKです☆

 

なので軽い筋肉痛程度であれば、ご自身の判断お元、筋トレしていただいて結構だと思いますね。

（翌日試合とかがある場合にはもちろん避けた方がいいと思いますが、筋肉痛が心地よいという方は多少張らして試合に臨むのはアリだと思います笑←実際大学の部活時にピッチャーの先輩がそうでしたw）

そしてむしろ、筋肉痛を和らげるにはむしろ筋肉痛になっている部位を多少動かした方がいいくらいでもあったりします。

 

これは筋肉痛を和らげるために、血流をよくすることで栄養素を筋肉に運んだりする必要があるためです。

詳しくは次の項目で説明していきます☆

筋肉痛を防ぐには？和らげるには？

では実際に筋肉痛を防ぐにはどうしたらいいのでしょうか？

 

こちらでは一般論としてあげられる2つをあげさせていただきます。

一般論としては、

となります。

 

①のビフォーケアは運動前多くの人がやっているはずです。

すなわち、準備運動をすることで、筋肉の温度（筋温）が上がり、筋肉の柔軟性が上がったり血流がよくなることで、筋疲労が溜まりにくくなります。

 

②については、クーリングダウンによって血流をよくし、筋疲労を溜まりにくくします。

ここで私の理論を追加しますが、アフターケアの中でのストレッチング、特に神経系のストレッチングがなかなか有効だったりします。

 

単純な筋肉系のストレッチングは、筋疲労の軽減と共に、リラックス効果が期待でき、これが神経的にも良い効果を生み出すと言われております。

例えば、「足つぼ」などを通して神経系に刺激を入れる（ストレッチする）ことで、血流がよくなったり老廃物が流れ、筋肉痛を感じにくくなる、といったことが経験上とてもあります。

ぜひやってみてください☆

「グリグリグリ」🎵

具体的には、上記のように足の裏の土踏まずをグリグリしたり、足の指を開いたり、つまんだり。色々ありますよ＾＾！ぜひ試してみてください！

様々刺激を与えることで、翌日の筋肉痛の感覚が全然違うのを実感しております☆

アフターケアにはやはりプロテイン

当然ながら、アフターケアに関しては栄養補給も重要です☆

 

吸収速度が速ければ疲労回復が速い、というわけでは科学的にはないらしいのですが、素早い栄養補給にはやはりプロテインが欠かせません。

オススメのプロテインはコチラからご覧ください☆

【徹底考察！】筋肥大におすすめのホエイプロテイン３選！日本と海外メーカーの違いについても

回復期間はどの程度が最適？

ここまで軽い筋肉痛でも筋トレしていい理由や、筋肉痛を和らげる方法について書かせていただきました。

では筋肉痛を最大限ケアしたりする中、どれくらいの回復期間で筋トレするのが最適なのでしょうか。

上半身は中２日、下半身なら中1日

目安ではありますが、上半身（腕や肩、胸、背中など）であれば中2日、下半身（大腿、臀部など）であれば中1日となります。

 

これは筋肉の大きさに比例することから挙げられる目安です。

すなわち上半身群は下半身に比べれば小さい筋肉群が多く、回復まで時間を要するということです。

 

実際にベンチプレスや腕立て伏せを追い込むくらいまでしっかり行うと、2日間くらいは筋肉痛を感じると思います。

あくまで目安ではありますが、「超回復」に関して４８〜７２時間かかるため、中1日は最低でも下半身も空けるべきだと思います。

体幹であれば毎日してもOK

上半身、下半身、あとは正確にいうと、体幹部が残っています。

 

体幹部、特に腹筋群は、休みを入れず、毎日行ってもOKです。

腹筋群は呼吸などにも日常的に使われるため、回復が早いのが特徴です。

実際に腹筋が２、3日筋肉痛だったことはほとんど経験がないはずです。

もし筋肉痛を感じるくらいであればもちろん休むべきですが、基本的には毎日筋トレしていただいて結構です☆

まとめ

というわけで2020年第一弾として”筋肉”ネタとして「筋肉痛」について書かせていただきました。

記事の内容をまとめますと

となるかと思います。

 

そして結局のところ、筋肉痛とは、筋肉にかかるストレスであり、結局何事も負荷をかけないと成長できないものです。

（いつも筋肉お疲れ様なわけですwたまにはストレッチをしてあげて労わりましょう☆）

それゆえ、ストレスをうまく逃してあげることが大切だということです☆

 

社会人などになると、以前中学、高校、大学でやってきた時よりもスポーツをする頻度はかなり減ると思います（せいぜい土日とか）

そのため、「久々に運動して筋肉痛」という方も多いのではないでしょうか？

だからこそ、未然に筋肉痛を防ぐことで、久々に運動しても筋肉痛が発生しないようにできたら仕事にも集中できますし、いいことしかないですよね☆

 

楽しいことの裏に、しっかりアフターケアもして、長く続けて活動できる体を維持していきたいものです☆

ご愛読ありがとうございましたm(__)m