筋肉痛の時の翌日は体重が減る？プロテインを翌日も飲むべき理由

お疲れ様です〜トゲムーです☆

今回は、筋肉痛と体重の関係に関して記事にして参りたいと思います。

では早速☆

筋肉痛の時の翌日は体重が減る？

筋肉痛と体重の関係

みなさんスポーツや筋トレをしていると必ず直面する筋肉痛。

筋肉痛に関しては、未だはっきりと解明されていないことが多く、時代ごとに乳酸が原因だとか様々な理論が交わされています。

そんな中、今回取り上げて行くのは、「筋肉痛の時の翌日の体重に関して」です。

このご時世、「体重に興味がない」という方はほとんどいないでしょうし、健康ブームとも言われる中、「筋肉痛と体重の関係」について知っておくことは割と重要なような気もします。

 

前置きはさておき、謎の多い”筋肉痛”と”体重”に関してですが、まず筋肉痛が発生しているということ＝筋肉が疲労している、というサインなわけです。

もうすこし正確にいうと、運動などによって筋肉が傷付き、炎症を起こしている状態のことを「筋肉痛」と言います。

 

 

そのため、筋肉痛の時には基本的には安静が必要なわけですが、軽い筋肉痛時であれば、筋トレをすることをむしろ推奨することもあります（あわせてこちらの記事もご覧ください☆→軽い筋肉痛の時に筋トレをしても大丈夫な理由！回復期間はどの程度が最適？）。

 

平日仕事をして休日何もしないでダラダラ過ごしたり1日中寝てると、むしろ変に疲れてしまうことがあるように、無理は禁物ですが、適度に体を動かすことは大事ですよね＾＾

そのように筋肉痛時にも適度な刺激は体に必要ということなのですが、果たして筋肉痛時の体重の変化に関してはどのようになっているのでしょうか。

筋肉痛の時と体重の増減に直接の関係はない！？

”筋肉痛”と”体重”の増減の関係ですが、結論から申し上げますと、直接の関係性は”ない”ということが言えます。

 

先ほど申し上げました通り、筋肉痛とは、筋繊維が引き伸ばされたりすることで破壊されることでおこる痛み（炎症）であり、筋肉が増えたり減ったりしている状態とは異なります。

これは骨折や肉離れなどの重度の怪我をしても、体重の増減に影響はないのと同じことだと思います。

 

むしろ、筋肉痛のあとのいわゆる「超回復」が大事であり、サイクルとしては、

 

 

という形になるため、筋繊維が元の状態に戻るまでの「超回復」の期間がとても重要ということなんです☆

いわれてみれば当たり前かもしれませんが、筋肉痛はすぐに来ること（即発性筋肉痛）もあれば、少し遅れて翌日などに来ること（遅発性筋肉痛）があるため、痛みが発生した際に気をつかうことが多いですよね。

もちろん「やべぇ、これ明日絶対筋肉痛だ＞＜」って時もあると思いますし、かといって翌日思った通りに筋肉痛が発生しないこともありますから人間の体は本当に不思議なものです🤔

 

話が少し逸れましたが、大事なのは「超回復」の期間だということであり、筋肉痛の強度、つまり「筋肉がダメージを受けている具合と体重の増減は直接関係がない」ということになります。

 

このように冷静に”筋肉痛”と”体重”の増減のメカニズムを明確にしていくことで、これらの関係が明らかになりました👏

プロテインを翌日も飲むべき理由

ここまで「筋肉痛と体重の増減には直接関係がない」という話をして参りました。

では、筋肉痛が発生した際、そして「超回復」の期間に”どのような対処をすると、体重が増えたり減ったり影響する”のでしょうか。

1.グリコーゲンが大事

体重の増減においてカギを握るのはズバり「グリコーゲン、糖質（炭水化物）」です。

多くの人が「筋肉といえばタンパク質！」といって筋トレやスポーツの後にプロテインを摂取しているかと思います。

もちろんあれはあれで、この後にも説明する通り「筋肉の修復」という観点からいえばとても賢い栄養補給だと思います。

 

しかし、こと「体重の増減」という点にフォーカスするならば、大事なのは「タンパク質」ではなく、「グリコーゲン（糖質）」なんです。

 

この”グリコーゲン”は体内で貯蔵できる量が決まっており、その量は約400g（個人差あり）と言われております。（kcal換算だと約1600kcal）

グリコーゲンは様々な代謝と機能の維持や筋繊維の活動機能に活用されるため、まさに我々が生きていくた目に必要不可欠な栄養素です。

 

そのため運動後にはプロテインも大事ですが、炭水化物の摂取が何より大事だということです★

取りすぎには注意☆

もちろん、プロテインの中には炭水化物も一定含まれていると思いますし、筋トレやスポーツ後には必ず食事をすると思いますので、基本的には糖質の補給に関しては多くの人が問題なく摂取できているのではないかと思います。

ただここで１つ注意点を挙げるならば、糖質やタンパク質の過剰摂取は、むしろカロリーオーバーになって、脂肪がついて太る、ということは一つ頭に入れておいたほうがいいかなと思います。

 

例えば運動後、プロテインとおにぎりを２つくらい食べて、1時間後に家でカツカレー（想定1,000〜1,500kcal）を食べたならば、大幅なカロリーオーバーであり、到底それをすぐに消化し、全て必要な栄養素にするのは難しいでしょう。

つまり、「余分なカロリーや栄養素は脂肪になり、体に蓄えられる」ということです。

 

アメフト選手や相撲選手くらいの普段からのキャパシティがあれば別かもしれませんが、一般の人や普段からそのような食生活に慣れてない人がしたら、身体に負担もかかりますし、脂肪がかなりつくと思います^^;

2.タンパク質も多少影響

１つ目の話が長くなりましたが、炭水化物に続いて、タンパク質に関しては筋肉痛と体重の増減の影響においてはどうなのでしょうか。

 

筋肉は結局のところ「タンパク質と水」でできています。

 

そのため「超回復」において大事なのは紛れもなく「タンパク質＝プロテイン」です。

これはみなさんよくご存知でしょう★

 

なので筋肉量を増やす上では体重１キロあたり2g程度のタンパク質が必要と言われていますので、それを目安に摂取したら良いと思います。

そのため、体重をキープ、または筋肉で増やしていくということを考えるならば、「炭水化物も取りつつ、タンパク質も必要量を摂取する」というのが一番良いということになります☆

 

体を絞りたいという人でない限り、「筋トレをして体重を増やしたくない」という人はいないと思いますので、基本的には炭水化物を優先に摂取し、その後にタンパク質を摂取、という流れがベターであると言えるでしょう。

炭水化物とタンパク質を手軽に素早く摂取することができるもの

筋肉痛と体重の増減の影響を考えた際には、炭水化物を優先に摂取し、その後にタンパク質という流れが良いということに即するならば、一体どんなものをトレーニングやスポーツ後に摂取するのが良いのでしょうか。

プロテインバーの活用

多くの方が飲まれる市販のプロテインパウダーは水や牛乳に溶かすため基本的に炭水化物はさほど多くありません。

そこでオススメはプロテインバー。

おそらく粉状のプロテインに比べると正直利用されている方はかなり少ないと思います。

もし手軽に、かつ炭水化物も摂取したい場合はプロテインバーを活用しましょう☆

ちなみに写真の森永のプロテインバーですと、タンパク質が約15gに対して、炭水化物は12g含まれております。

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バナナ+プロテインパウダー

「プロテインバーはコスト的に高いだとか、購入しにくい」という方はこの組み合わせがオススメです。

バナナは体内へ吸収速度が最速クラスと言われていますし、値段もそこまで高く手軽に手に入るため、非常におすすめです🍌！

 

ちなみにバナナの代用としては、おにぎりや麺類なども該当しますが、吸収速度からいえば麺類（うどん、そばなど）のほうが倍くらい早いですし、消化に良いのでオススメです☆

ご飯は体内にゆっくり吸収されるため、運動後の食事でゆっくり食べる方が良いと思いますし、腹持ちを考えると、朝昼の方がオススメだったりします。

 

ただ、もしも「体重を増やしたくない」＝「体を絞りたい」という方は糖質だけカットしてタンパク質の摂取に絞り、ブロッコリーやアスパラ、きのこ類など筋肉痛を和らげたり、タンパク質の吸収を促進する食品をとると効果的だと思います☆

プロテインを翌日も飲むべき？

このように”筋肉と体重の増減の関係”はお分かりになったでしょうか。

ここまでで”体重”という観点では”炭水化物”が大きな影響があり、”筋肉”という観点では”タンパク質”が大きな影響があるということが理解できたかと思います。

 

ここで最後に一点付け加えるならば、筋肉痛の翌日にプロテインを摂取することで、体重の増加に繋がる可能性が高いということです。

 

超回復は基本的に2-3日かかります。

そのため、筋肉痛が発生した翌日はまだ超回復の真っ只中であるため、その間に筋肉に十分なタンパク質を届けることで、筋肥大に繋がり、体重の増加に繋がると思います。

そのため、運動直後だけではなく、筋肉痛が発生した日やその翌日の食事にも気を配ると良いでしょう☆

 

このように、筋肉痛の翌日にプロテインを摂取することは、筋肉の回復の促進の観点で大変意義があり、結果的に筋肉量の維持および増進によって体重の低下を防ぐことにもなるので、結果的に体重増加に繋がるということです☆

まとめ

今回は筋肉痛と体重の増減に関する記事を書いて参りました。

記事の内容についてまとますと、

となるかと思います。

筋肉痛と体重の関係も深く考察して行くと深いですよね。

ぜひ生活の中で生かしてみてください☆

ちなみに、私がおすすめするプロテインはコチラでまとめてあります↓

【徹底考察！】筋肥大におすすめのホエイプロテイン３選！日本と海外メーカーの違いについても

ご愛読ありがとうございましたm(__)m